Aprende a fortalecer tus huesos

La osteoporosis es una enfermedad crónica que afecta la densidad y resistencia de los huesos. Tener huesos débiles y frágiles incrementa significativamente el riesgo de fracturas graves y lesiones. Si bien todas las personas experimentan cierta pérdida ósea al envejecer, en la osteoporosis esta pérdida es lo suficientemente severa como para impactar seriamente la calidad de vida. Aunque algunos factores de riesgo como la edad no pueden modificarse, existen cambios dietéticos y nutricionales que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de esta enfermedad. Además, ciertas modificaciones en el estilo de vida pueden ralentizar su progresión, manteniendo los huesos más fuertes durante más tiempo.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad ósea crónica de larga duración. Los huesos son tejidos vivos que proporcionan estructura, fortaleza y movilidad al cuerpo. El tejido óseo se encuentra en constante renovación y reproducción. Cuando se desarrolla osteoporosis, el tejido óseo no se produce con la suficiente rapidez para reemplazar lo que se pierde, provocando que los huesos se vuelvan menos densos, más porosos y más frágiles. Las personas con osteoporosis pueden tener huesos tan débiles que incluso tensiones menores como una caída leve, agacharse o toser pueden causar una rotura o fractura. En individuos sin osteoporosis, estas situaciones difícilmente causarían una lesión ósea.

Esta condición puede ser debilitante, ya que en casos severos incluso un estornudo puede provocar una lesión grave y dolorosa. Aunque la osteoporosis puede causar fracturas en cualquier hueso del cuerpo, es más frecuente en algunos que en otros. Los sitios más comunes para fracturas relacionadas con osteoporosis son la cadera, la muñeca y la columna vertebral. Las fracturas también ocurren frecuentemente en el tobillo, la pierna, el antebrazo, la parte superior del brazo y las costillas, generalmente después de una caída o incidente menor.

La osteoporosis puede afectar a personas de cualquier edad, género y etnia. Sin embargo, es más común entre mujeres de edad avanzada que han experimentado la menopausia. Durante la juventud, los huesos se regeneran más rápidamente de lo que se descomponen, lo que ayuda a crecer en altura y desarrollar huesos más fuertes hasta alcanzar el pico de masa ósea, que generalmente ocurre alrededor de los 30 años. Cuanto mayor sea el pico de masa ósea, mayores serán las reservas de densidad ósea disponibles para la vejez. Tener un pico de masa ósea más alto durante la juventud puede ayudar a prevenir el riesgo de desarrollar osteoporosis más adelante en la vida. La masa ósea está parcialmente determinada por la herencia genética y el origen étnico. Sin embargo, existen cambios en el estilo de vida que pueden implementarse a cualquier edad para retener la mayor cantidad posible de masa ósea.

Osteopenia vs. Osteoporosis

Algunas personas reciben un diagnóstico de osteopenia, una condición más leve en la que la densidad ósea es inferior a la esperada para la edad. La osteopenia suele ser una señal de advertencia de que la densidad ósea está baja y puede ser un factor predictivo de progresión hacia la osteoporosis. La osteoporosis es más grave, causando suficiente pérdida ósea como para aumentar significativamente el riesgo de fracturas.

Experimentar una fractura debido a osteopenia u osteoporosis puede ser grave y requerir una recuperación larga y desafiante. Además, sufrir una fractura por baja densidad ósea aumenta el riesgo de tener otra en el futuro. El diagnóstico y manejo temprano de la pérdida ósea son cruciales para prevenir fracturas y preservar el tejido óseo restante, permitiendo al individuo llevar una vida normal y plena con la mayor independencia posible.

Factores de riesgo para la osteoporosis

Diversos factores pueden incrementar el riesgo de desarrollar osteopenia u osteoporosis, incluyendo la edad, el género, la etnia, condiciones médicas coexistentes, algunos medicamentos y tratamientos, así como la dieta y otros factores del estilo de vida. Algunos de estos factores no pueden modificarse, pero otros, como los patrones dietéticos y de estilo de vida, sí pueden ajustarse para reducir el riesgo.

Factores de riesgo no modificables

Género: Las personas asignadas género femenino al nacer tienen mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis que las asignadas género masculino.

Edad: El riesgo de desarrollar osteoporosis aumenta con la edad a medida que la densidad ósea disminuye lentamente con el tiempo.

Raza y etnia: Las mujeres de ascendencia blanca o asiática tienen mayor probabilidad de desarrollar osteopenia u osteoporosis.

Historia familiar: Tener un padre o hermano que desarrolló osteoporosis aumenta el riesgo, especialmente si un progenitor experimentó fractura de cadera.

Tamaño de la estructura corporal: Hombres y mujeres con estructuras corporales más pequeñas tienen mayor riesgo porque poseen menos masa ósea total de la cual disponer al envejecer.

Niveles reducidos de hormonas sexuales: Niveles disminuidos de hormonas sexuales (estrógeno y testosterona) pueden debilitar los huesos. Las mujeres experimentan una caída en los niveles de estrógeno después de la menopausia, un factor de riesgo importante para la osteoporosis. Los tratamientos para el cáncer de próstata que reducen los niveles de testosterona y los tratamientos para el cáncer de mama que reducen el estrógeno también pueden acelerar la pérdida ósea.

Problemas tiroideos y de otras glándulas/hormonales: El exceso de hormonas tiroideas puede provocar pérdida ósea. Las personas con tiroides hiperactiva o que toman demasiada medicación tiroidea pueden tener mayor riesgo de osteoporosis. Las personas con paratiroides y glándulas suprarrenales hiperactivas también pueden estar en mayor riesgo.

Esteroides y otros medicamentos: El uso prolongado de corticosteroides se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis. La osteoporosis también está vinculada con ciertos medicamentos que tratan convulsiones, reflujo gástrico, cáncer y rechazo de trasplantes.

Condiciones médicas: Algunas enfermedades como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal, la artritis reumatoide y el cáncer pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.

Factores de riesgo modificables

Aunque algunos factores de riesgo para la osteoporosis están fuera de control, existen factores del estilo de vida y comportamientos que pueden adoptarse para reducir el riesgo de pérdida ósea, incluyendo los hábitos de ejercicio, el tabaquismo, el consumo de alcohol y las elecciones dietéticas.

Falta de actividad física: Las personas que llevan estilos de vida sedentarios tienen mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis que aquellas que son activas regularmente. Las actividades de soporte de peso como caminar, correr, saltar y el entrenamiento con pesas pueden promover huesos más densos y fuertes, protegiéndote de los síntomas de la osteoporosis.

Consumo de alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede aumentar el riesgo de pérdida ósea y osteoporosis. Beber más de dos bebidas estándar por día se asocia con tasas elevadas de desarrollo de enfermedades óseas.

Tabaquismo: Fumar tabaco se ha relacionado con la osteoporosis, siendo los fumadores más propensos a tener niveles preocupantemente bajos de masa ósea.

Factores dietéticos: Consumir cantidades insuficientes de alimentos saludables aumenta el riesgo de osteoporosis. Consumir suficiente calcio, proteína, magnesio y otros nutrientes es esencial para preservar una cantidad saludable de masa ósea.

Cirugía gastrointestinal: Las personas que se someten a cirugía que reduce el tamaño del estómago o extirpa parte del intestino tienen una capacidad reducida para absorber nutrientes de los alimentos, lo que aumenta el riesgo de niveles bajos de micronutrientes esenciales que promueven una masa ósea adecuada.

Trastornos alimentarios: Restringir la ingesta calórica y tener bajo peso aumenta el riesgo de desnutrición y baja masa ósea. Comer cantidades insuficientes de alimentos saludables durante un período prolongado aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis más adelante en la vida, incluso si actualmente eres joven y saludable.

Estrategias dietéticas para prevenir o manejar la osteoporosis

Si te preocupa la salud de tus huesos, te han informado que tu densidad ósea es baja para tu edad, o ya has sido diagnosticado con osteoporosis, los cambios dietéticos pueden ayudar. Incorporar estos cambios nutricionales junto con ejercicio puede ayudar a mantener los huesos sanos y fuertes hasta edades avanzadas.

1. Calcio y vitamina D

El fosfato de calcio es un compuesto que contiene calcio y fosfato, incorpora vitamina D y es esencial para la salud ósea. El calcio es un mineral crucial para mantener los huesos fuertes y saludables hasta la edad adulta avanzada. Los niveles de calcio en los huesos son regulados por la vitamina D. Obtener suficiente calcio y vitamina D son dos formas importantes de proteger la densidad ósea al envejecer.

El calcio puede obtenerse consumiendo una dieta nutritiva y variada, mientras que la vitamina D se obtiene principalmente de la exposición solar. Algunas personas pueden beneficiarse de suplementos orales de estos nutrientes esenciales si no pueden consumir y absorber suficiente cantidad solo de los alimentos y el sol.

Buenas fuentes dietéticas de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, vegetales de hoja verde oscura, pescado enlatado con huesos (como sardinas y salmón), tofu y productos de soja fortificados, y alimentos fortificados con calcio como cereales y zumo de naranja.

Los hombres y mujeres entre 18 y 50 años necesitan 1.000 miligramos de calcio al día. Esta cantidad diaria aumenta a 1.200 miligramos cuando las mujeres cumplen 50 años y los hombres cumplen 70.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de la dieta. Si no puedes obtener suficiente vitamina D del sol, la suplementación y el consumo de fuentes dietéticas de vitamina D pueden ayudar. La mayoría de las personas necesitan al menos 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D diariamente, mientras que las personas mayores de 70 años deben obtener 800 UI diarias. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen aceite de hígado de bacalao, trucha, salmón y leches y cereales fortificados con vitamina D.

2. Potasio

Niveles suficientes de potasio pueden ayudar a proteger la salud ósea. El potasio dietético puede reducir la cantidad de calcio perdido de los huesos y aumentar las reservas de calcio en los riñones. Los alimentos ricos en potasio incluyen patatas, higos, almendras y dátiles Medjool.

3. Magnesio

El magnesio desempeña un papel importante en la absorción y metabolización del calcio. El magnesio también activa la vitamina D en el cuerpo, ayudando a los huesos a retener más calcio y densidad.

4. Proteína

Consumir suficiente proteína dietética no solo es bueno para mantener la masa muscular saludable al envejecer, sino que también es crucial para huesos fuertes y saludables. Casi la mitad del volumen óseo total está compuesto por proteínas, formando una parte importante de la estructura de colágeno del hueso. La proteína también apoya la secreción del factor de crecimiento similar a la insulina I (IGF-I), una hormona que favorece la producción ósea.

Buenas fuentes de proteína dietética incluyen carnes magras, pescado, aves, lácteos bajos en grasa y proteínas vegetarianas como tofu, tempeh, seitán y leche de soja.

5. Flúor

Consumir suficiente flúor puede ayudar a mantener los huesos más fuertes y saludables en años posteriores. El agua del grifo es una excelente forma de proteger dientes y huesos de la degradación. El tratamiento con flúor incluso se utiliza en algunos países como una forma de proteger la masa ósea en personas que ya han sido diagnosticadas con osteopenia u osteoporosis.

6. Vitaminas C y K

La vitamina K desempeña un papel importante en la formación de la matriz ósea y se ha relacionado con una mejor densidad ósea y un menor riesgo de fracturas. Los niveles adecuados de vitamina K también mejoran el equilibrio del calcio, crucial para la densidad ósea. Los alimentos ricos en vitamina K incluyen vegetales de hoja verde oscura, hígado de res, cerdo, kiwi, ciruelas pasas y aceite de soja.

La vitamina C tiene propiedades antioxidantes beneficiosas para la salud y densidad ósea. La vitamina C puede suprimir la pérdida de tejido óseo a través de un proceso llamado osteoclastos. Consumir suficientes alimentos ricos en vitamina C se relaciona con una mejor densidad ósea y un menor riesgo de fracturas. Las fuentes dietéticas de vitamina C incluyen frutas cítricas, pimientos, tomates, fresas y patatas blancas.