Aprèn a enfortir els teus ossos

L'osteoporosi és una malaltia crònica que afecta la densitat i resistència dels ossos. Tenir ossos dèbils i fràgils incrementa significativament el risc de fractures greus i lesions. Si bé totes les persones experimenten certa pèrdua òssia en envellir, en l'osteoporosi aquesta pèrdua és prou severa com per impactar seriosament la qualitat de vida. Tot i que alguns factors de risc com l'edat no poden modificar-se, hi ha canvis dietètics i nutricionals que poden ajudar a prevenir el desenvolupament d'aquesta malaltia. A més, certes modificacions en l'estil de vida poden alentir-ne la progressió, mantenint els ossos més forts durant més temps.

Què és l'osteoporosi?

L'osteoporosi és una malaltia òssia crònica de llarga durada. Els ossos són teixits vius que proporcionen estructura, fortalesa i mobilitat al cos. El teixit ossi es troba en constant renovació i reproducció. Quan es desenvolupa osteoporosi, el teixit ossi no es produeix prou ràpidament per reemplaçar el que es perd, provocant que els ossos es tornin menys densos, més porosos i més fràgils. Les persones amb osteoporosi poden tenir ossos tan dèbils que fins i tot tensions menors com una caiguda lleu, ajupir-se o tossir poden causar una ruptura o fractura. En individus sense osteoporosi, aquestes situacions difícilment causarien una lesió òssia.

Aquesta condició pot ser debilitant, ja que en casos severs fins i tot un esternut pot provocar una lesió greu i dolorosa. Tot i que l'osteoporosi pot causar fractures en qualsevol os del cos, és més freqüent en alguns que en altres. Els llocs més comuns per a fractures relacionades amb osteoporosi són el maluc, el canell i la columna vertebral. Les fractures també es produeixen freqüentment al turmell, la cama, l'avantbraç, la part superior del braç i les costelles, generalment després d'una caiguda o incident menor.

L'osteoporosi pot afectar persones de qualsevol edat, gènere i ètnia. No obstant això, és més comuna entre dones d'edat avançada que han experimentat la menopausa. Durant la joventut, els ossos es regeneren més ràpidament del que es descomponen, cosa que ajuda a créixer en alçada i desenvolupar ossos més forts fins a assolir el pic de massa òssia, que generalment es produeix al voltant dels 30 anys. Com més gran sigui el pic de massa òssia, majors seran les reserves de densitat òssia disponibles per a la vellesa. Tenir un pic de massa òssia més alt durant la joventut pot ajudar a prevenir el risc de desenvolupar osteoporosi més endavant. La massa òssia està parcialment determinada per l'herència genètica i l'origen ètnic. No obstant això, hi ha canvis en l'estil de vida que poden implementar-se a qualsevol edat per retenir la màxima quantitat possible de massa òssia.

Osteopènia vs. Osteoporosi

Algunes persones reben un diagnòstic d'osteopènia, una condició més lleu en què la densitat òssia és inferior a l'esperada per a l'edat. L'osteopènia sol ser un senyal d'advertència que la densitat òssia està baixa i pot ser un factor predictiu de progressió cap a l'osteoporosi. L'osteoporosi és més greu, causant prou pèrdua òssia com per augmentar significativament el risc de fractures.

Experimentar una fractura a causa d'osteopènia o osteoporosi pot ser greu i requerir una recuperació llarga i desafiant. A més, patir una fractura per baixa densitat òssia augmenta el risc de tenir-ne una altra en el futur. El diagnòstic i maneig precoç de la pèrdua òssia són crucials per prevenir fractures i preservar el teixit ossi restant, permetent a l'individu portar una vida normal i plena amb la màxima independència possible.

Factors de risc per a l'osteoporosi

Diversos factors poden incrementar el risc de desenvolupar osteopènia o osteoporosi, incloent l'edat, el gènere, l'ètnia, condicions mèdiques coexistents, alguns medicaments i tractaments, així com la dieta i altres factors de l'estil de vida. Alguns d'aquests factors no poden modificar-se, però d'altres, com els patrons dietètics i d'estil de vida, sí que poden ajustar-se per reduir el risc.

Factors de risc no modificables

Gènere: Les persones assignades gènere femení en néixer tenen més probabilitat de desenvolupar osteoporosi que les assignades gènere masculí.

Edat: El risc de desenvolupar osteoporosi augmenta amb l'edat a mesura que la densitat òssia disminueix lentament amb el temps.

Raça i ètnia: Les dones d'ascendència blanca o asiàtica tenen més probabilitat de desenvolupar osteopènia o osteoporosi.

Història familiar: Tenir un pare o germà que va desenvolupar osteoporosi augmenta el risc, especialment si un progenitor va experimentar fractura de maluc.

Mida de l'estructura corporal: Homes i dones amb estructures corporals més petites tenen més risc perquè posseeixen menys massa òssia total de la qual disposar en envellir.

Nivells reduïts d'hormones sexuals: Nivells disminuïts d'hormones sexuals (estrogen i testosterona) poden debilitar els ossos. Les dones experimenten una caiguda en els nivells d'estrogen després de la menopausa, un factor de risc important per a l'osteoporosi. Els tractaments per al càncer de pròstata que redueixen els nivells de testosterona i els tractaments per al càncer de mama que redueixen l'estrogen també poden accelerar la pèrdua òssia.

Problemes tiroïdals i d'altres glàndules/hormonals: L'excés d'hormones tiroïdals pot provocar pèrdua òssia. Les persones amb tiroide hiperactiva o que prenen massa medicació tiroïdal poden tenir més risc d'osteoporosi. Les persones amb paratiroide i glàndules suprarenals hiperactives també poden estar en més risc.

Esteroides i altres medicaments: L'ús prolongat de corticosteroides s'associa amb un risc més gran d'osteoporosi. L'osteoporosi també està vinculada amb certs medicaments que tracten convulsions, reflux gàstric, càncer i rebuig de trasplantaments.

Condicions mèdiques: Algunes malalties com la malaltia celíaca, la malaltia inflamatòria intestinal, l'artritis reumatoide i el càncer poden augmentar el risc d'osteoporosi.

Factors de risc modificables

Tot i que alguns factors de risc per a l'osteoporosi estan fora de control, hi ha factors de l'estil de vida i comportaments que poden adoptar-se per reduir el risc de pèrdua òssia, incloent els hàbits d'exercici, el tabaquisme, el consum d'alcohol i les eleccions dietètiques.

Falta d'activitat física: Les persones que porten estils de vida sedentaris tenen més probabilitat de desenvolupar osteoporosi que aquelles que són actives regularment. Les activitats de suport de pes com caminar, córrer, saltar i l'entrenament amb peses poden promoure ossos més densos i forts, protegint-te dels símptomes de l'osteoporosi.

Consum d'alcohol: El consum excessiu d'alcohol pot augmentar el risc de pèrdua òssia i osteoporosi. Beure més de dues begudes estàndard al dia s'associa amb taxes elevades de desenvolupament de malalties òssies.

Tabaquisme: Fumar tabac s'ha relacionat amb l'osteoporosi, sent els fumadors més propensos a tenir nivells preocupantment baixos de massa òssia.

Factors dietètics: Consumir quantitats insuficients d'aliments saludables augmenta el risc d'osteoporosi. Consumir prou calci, proteïna, magnesi i altres nutrients és essencial per preservar una quantitat saludable de massa òssia.

Cirurgia gastrointestinal: Les persones que se sotmeten a cirurgia que redueix la mida de l'estómac o extirpa part de l'intestí tenen una capacitat reduïda per absorbir nutrients dels aliments, cosa que augmenta el risc de nivells baixos de micronutrients essencials que promouen una massa òssia adequada.

Trastorns alimentaris: Restringir la ingesta calòrica i tenir baix pes augmenta el risc de desnutrició i baixa massa òssia. Menjar quantitats insuficients d'aliments saludables durant un període prolongat augmenta el risc de desenvolupar osteoporosi més endavant, fins i tot si actualment ets jove i saludable.

Estratègies dietètiques per prevenir o gestionar l'osteoporosi

Si et preocupa la salut dels teus ossos, t'han informat que la teva densitat òssia és baixa per a la teva edat, o ja has estat diagnosticat amb osteoporosi, els canvis dietètics poden ajudar. Incorporar aquests canvis nutricionals juntament amb exercici pot ajudar a mantenir els ossos sans i forts fins a edats avançades.

1. Calci i vitamina D

El fosfat de calci és un compost que conté calci i fosfat, incorpora vitamina D i és essencial per a la salut òssia. El calci és un mineral crucial per mantenir els ossos forts i saludables fins a l'edat adulta avançada. Els nivells de calci als ossos són regulats per la vitamina D. Obtenir prou calci i vitamina D són dues formes importants de protegir la densitat òssia en envellir.

El calci pot obtenir-se consumint una dieta nutritiva i variada, mentre que la vitamina D s'obté principalment de l'exposició solar. Algunes persones poden beneficiar-se de suplements orals d'aquests nutrients essencials si no poden consumir i absorbir prou quantitat només dels aliments i el sol.

Bones fonts dietètiques de calci inclouen productes lactis baixos en greix, verdures de fulla verda fosca, peix enllatat amb ossos (com sardines i salmó), tofu i productes de soja fortificats, i aliments fortificats amb calci com cereals i suc de taronja.

Els homes i dones entre 18 i 50 anys necessiten 1.000 mil·ligrams de calci al dia. Aquesta quantitat diària augmenta a 1.200 mil·ligrams quan les dones compleixen 50 anys i els homes compleixen 70.

La vitamina D ajuda el cos a absorbir i utilitzar el calci de la dieta. Si no pots obtenir prou vitamina D del sol, la suplementació i el consum de fonts dietètiques de vitamina D poden ajudar. La majoria de persones necessiten almenys 600 unitats internacionals (UI) de vitamina D diàriament, mentre que les persones majors de 70 anys han d'obtenir 800 UI diàries. Els aliments rics en vitamina D inclouen oli de fetge de bacallà, truita, salmó i llets i cereals fortificats amb vitamina D.

2. Potassi

Nivells suficients de potassi poden ajudar a protegir la salut òssia. El potassi dietètic pot reduir la quantitat de calci perdut dels ossos i augmentar les reserves de calci als ronyons. Els aliments rics en potassi inclouen patates, figues, ametlles i dàtils Medjool.

3. Magnesi

El magnesi exerceix un paper important en l'absorció i metabolització del calci. El magnesi també activa la vitamina D al cos, ajudant els ossos a retenir més calci i densitat.

4. Proteïna

Consumir prou proteïna dietètica no només és bo per mantenir la massa muscular saludable en envellir, sinó que també és crucial per a ossos forts i saludables. Gairebé la meitat del volum ossi total està compost per proteïnes, formant una part important de l'estructura de col·lagen de l'os. La proteïna també recolza la secreció del factor de creixement similar a la insulina I (IGF-I), una hormona que afavoreix la producció òssia.

Bones fonts de proteïna dietètica inclouen carns magres, peix, aus, lactis baixos en greix i proteïnes vegetarianes com tofu, tempeh, seitan i llet de soja.

5. Fluor

Consumir prou fluor pot ajudar a mantenir els ossos més forts i saludables en anys posteriors. L'aigua de l'aixeta és una excel·lent forma de protegir dents i ossos de la degradació. El tractament amb fluor fins i tot s'utilitza en alguns països com una forma de protegir la massa òssia en persones que ja han estat diagnosticades amb osteopènia o osteoporosi.

6. Vitamines C i K

La vitamina K exerceix un paper important en la formació de la matriu òssia i s'ha relacionat amb una millor densitat òssia i un menor risc de fractures. Els nivells adequats de vitamina K també milloren l'equilibri del calci, crucial per a la densitat òssia. Els aliments rics en vitamina K inclouen verdures de fulla verda fosca, fetge de vedella, porc, kiwi, prunes seques i oli de soja.

La vitamina C té propietats antioxidants beneficioses per a la salut i densitat òssia. La vitamina C pot suprimir la pèrdua de teixit ossi a través d'un procés anomenat osteoclasts. Consumir prou aliments rics en vitamina C es relaciona amb una millor densitat òssia i un menor risc de fractures. Les fonts dietètiques de vitamina C inclouen fruites cítriques, pebrots, tomàquets, maduixes i patates blanques.

Necessites suport per cuidar la teva salut òssia?

Cuidar-se i gestionar una condició com l'osteoporosi pot ser aclaparador, especialment quan has de preparar menjars nutritius rics en calci, vitamina D i altres nutrients essencials per als ossos. Entre les visites mèdiques, la medicació i les responsabilitats del dia a dia, és fàcil que la nutrició passi a segon pla.

CurarM ofereix serveis d'atenció domiciliària personalitzats que inclouen suport nutricional i preparació de menjars saludables adaptats a les teves necessitats específiques. Els seus professionals sanitaris qualificats poden ajudar-te a:

• Planificar i preparar menjars rics en nutrients per enfortir els teus ossos

• Seguir les pautes dietètiques recomanades pel teu metge

• Mantenir una rutina alimentària saludable i equilibrada

• Gestionar la teva medicació i seguiment mèdic

Permet que els professionals de CurarM t'acompanyin en aquest camí, perquè tu també puguis tenir cura de tu mateix/a.

📞 Contacta amb CurarM: 900 377 531